Pensare meglio: si può?
Come imparare a pensare più efficacemente
Immaginatevi questa situazione: state camminando per strada e dall'altra parte vedete una persona che conoscete camminare in senso opposto. La salutate, sbracciando con la mano, ma il vostro gesto non viene ricambiato. La persona prosegue senza nemmeno incrociare il vostro sguardo.
Ora ascoltate i pensieri che vi passano per la testa. Cosa dicono?
Qualcuno di voi potrebbe pensare: "Che maleducato! La prossima volta che lo incontro gliene dico quattro". Si sentirà perciò arrabbiato, risentito e offeso.
Altri potrebbero pensare: "Non mi considera nemmeno, è come se per lui non esistessi". Potranno sentirsi tristi, amareggiati e abbattuti.
Altri ancora potrebbero pensare: "Oddio! Ce l'avrà con me, chissà cosa gli ho fatto!". Inizieranno a preoccuparsi, ad avere paura di avere fatto qualcosa di sbagliato, si sentiranno in colpa.
Com'è possibile che di fronte alla medesima situazione possano essere così diversi i pensieri che ognuno di noi può fare? La terapia cognitivo comportamentale sostiene che non siano le situazioni stesse a determinare come ci sentiamo, bensì i pensieri che facciamo su di esse.
Già nell'antica Grecia Epiteto sosteneva che "Le persone non sono disturbate dalle cose che gli accadono, bensì dai pensieri che fanno rispetto agli eventi che accadono”. Albert Ellis, pioniere della terapia cognitivo-comportamentale, riprende questo concetto, palando di credenze irrazionali o convinzioni disfunzionali, che guidano le persone in ciò che pensano, sentono e fanno.
Ma dove abbiamo imparato a pensare con queste modalità? Le nostre esperienze passate e l'ambiente in cui cresciamo influenzano il modo in cui leggiamo e interpretiamo gli eventi. Ma non significa che sia quello corretto.
Ai pensieri dannosi e irrazionali, possiamo sostituire delle nuove credenze alternative, più sane, utili e funzionali, sviluppando quindi pensieri razionali. Come fare? La messa in discussione delle credenze irrazionali è una delle tecniche centrali del lavoro terapeutico secondo l'approccio cognitivo-comportamentale. Come funziona? E' un processo attraverso il quale si cerca di confutare i pensieri disfunzionali e al tempo stesso di sviluppare idee più sane e utili.
Partendo da questo obiettivo, Ellis ha sviluppato una tecnica che oggi è conosciuta come disputa ellissiana. Ne esistono tre tipi:
Logica: si basa sul ragionare sulla chiarezza e sulla coerenza logica dei pensieri. Esempi: "Cosa intende quando dice ...?"; "Se ascoltasse qualcuno fare un ragionamento simile la convincerebbe?",; "In che modo ciò che gli altri pensano di lei determinerebbe il suo valore?"
Empirica: domande volte a verificare se i pensieri sono coerenti con la realtà dei fatti. Esempi: "Quali prove ha che ...?"; "Cosa potrebbe accadere se...?"; "Ragioniamo come fossimo scienziati: cosa ci dicono i dati?"
Funzionale/euristica: domande che aiutano a ragionare su quanto sono utili i pensieri che facciamo. Esempi: "Quanto la aiuta credere che ...?"; "Facciamo un elenco dei pro e dei contro di questo modo di ragionare"; "Ti è utile per il raggiungimento dei tuoi scopi ragionare così?"
Per ogni tipologia di messa in discussione si possono poi usare questi quattro diversi stili:
didattico, basato su insegnamento, analogie e parabole
socratico, che guida l'altro facendo in modo che sia egli stesso a trovare la soluzione
umoristico, che sfrutta ironia e provocazione per sviluppar un'alternativa
metaforico, che stimola l'immaginazione e rende vivida l'esperienza
Non è certamente facile e immediato iniziare a pensare meglio. In fondo, si tratta di una modalità di pensiero vecchia di milioni di anni che ha aiutato la specie umana a sopravvivere, e che le nostre generazioni passate e le esperienze che abbiamo vissuto hanno contribuito a strutturare. E' un po' come se indossassimo degli occhiali con lenti "negative" che, come abbiamo visto, possono disotrcere la realtà e falsare la lettura, portando a conseguenze spiacevoli.
Ma possiamo cambiare paio di occhiali e indossarne uno che ci faccia vedere la realtà in un modo alternativo, più sano e meno doloroso!
