Ruminazione mentale: rimasticare i pensieri

È difficile andare avanti, se continui a guardare indietro

"Non riesco a non pensarci." .. "Che c'è che non va in me?".. "Non ce la faccio più!" .. "Perché reagisco sempre così?" .. "Perché proprio a me?" .. "Non ci posso credere!" .. "Non è giusto!"

Questi sono alcuni esempi di pensieri che potremmo fare in risposta a situazioni e eventi che ci coinvolgono emotivamente. Il problema è che non sono una strategia efficace di problem solving, anzi, hanno un effetto quasi "paralizzante" di fronte alla sofferenza emotiva. Intrappolati in questi pensieri è facile sentirsi impotenti, bloccati in un circolo mentale vizioso, la ruminazione.

Di cosa si tratta?

E' una modalità di pensiero che prende il nome proprio dagli animali ruminanti che rimasticano il cibo già ingerito: allo stesso modo, quando adottiamo questo stile cognitivo non facciamo altro che rielaborare esperienze già vissute prima.

E' un processo di pensiero disfunzionale, ripetitivo e persistente, che porta a focalizzarsi su eventi passati (perdite, fallimenti, conflitti e altri eventi stressanti) e sulle loro implicazioni, nel tentativo di comprenderne le cause e analizzarne le conseguenze. Quando ruminiamo, ci interroghiamo sul perché sia successa una determinata cosa, su come avremmo potuto reagire diversamente, oppure ci chiediamo perché ci stia facendo stare così male, nel tentativo di capire e porre fine alla sofferenza sperimentata.

Questi pensieri ci aiutano a masticare meglio la situazione?

Non proprio, e vediamo perché. Si attivano automaticamente nel tentativo di controllare le nostre emozioni. Tuttavia, nel tempo, peggiorano il nostro stato d'animo, abbassando il tono dell'umore. La ruminazione può diventare un processo talmente automatico da provocare la sensazione di non avere controllo sui propri pensieri. Così, si amplifica la percezione di essere incapaci di fronteggiare la situazione e di valutare alternative più efficaci per la risoluzione dei problemi.

Quali conseguenze?

Si parla di ruminazione depressiva quando i pensieri negativi, rigidi e ripetitivi si focalizzano sulle proprie difficoltà, sul perché di queste e sulle loro conseguenze. Si attiva quando ci sentiamo tristi, sconfitti, delusi o senza speranza. Produce pensieri svalutanti e giudicanti, rispetto al proprio sentire, al proprio valore e ai propri comportamenti.

Questo accade quando c'è una discrepanza tra ciò che è reale e ciò che è desiderato. Viene utilizzata nel tentativo di ridurre questa distanza, portando però ad un risultato controproducente: ci si focalizza su tematiche dolorose, di perdita e di fallimento. Ne derivano così una forte autosvalutazione, sentimenti di vergogna, colpa, indegnità e sensazioni di impotenza. La vita e il futuro possono risultare minacciosi e inaffrontabili.

Cosa succede quando siamo arrabbiati?

Non si rumina solo quando si è tristi, ma anche quando proviamo rabbia. La ruminazione rabbiosa è quella che si attiva in presenza di rabbia, focalizzando l'attenzione su questa emozione, sulle sue cause e sulle sue conseguenze, alimentando l'emozione stessa e aumentando la tendenza a rispondere aggressivamente.

Il modo in cui si rumina rabbiosamente può variare a seconda del contenuto dell'evento e al modo in cui lo si affronta. Tema centrale è il rapporto tra ruminazione e impulsività, che si può esprimere in due modi:

• rabbia repressa - mantenimento di uno stato rancoroso nella propria mente, verso di sé, gli altri oppure rispetto a situazioni vissute. Non comporta la perdita di controllo, quanto più la compromissione del benessere, con conseguente abbassamento del tono dell'umore. L'espressione verso l'esterno viene soppressa, ma si rimane intrappolati mentalmente, analizzando le ingiustizie subite o pensando ripetutamente a possibili azioni di rivalsa.

• rabbia esplosiva - comportamento aggressivo verbale o fisico contro persone o cose. Se si attribuisce la causa dell'ingiustizia a fattori esterni, la rabbia viene espressa attraverso violenza, con azioni che incrementano la rabbia stessa.

Non sono manifestazioni separate, ma rappresentano le due facce della stessa medaglia. Accade che nel tentativo di autocontrollarsi, insieme a una tendenza a ruminare, la rabbia poi esploda impulsivamente. La fatica dovuta alla ruminazione, unita alla repressione della rabbia, produce scoppi rabbiosi, anche di fronte a eventi di minore importanza.

Cosa possiamo fare?

Come accade per il rimuginio, anche la ruminazione può diventare un processo talmente automatico da rendere inconsapevole chi la sperimenta. Si entra in questo tunnel di pensieri, da cui sembra impossibile uscire, con il risultato di sperimentare condizioni di disagio e sofferenza.

Essendo una modalità di pensiero ricorsiva e pervasiva, può risultare difficile da contrastare, se non si applicano interventi corretti e mirati. Ricorrere ad un professionista può essere di grande aiuto per riconoscere gli stili di pensiero disfunzionali e sviluppare strategie più efficaci.

La terapia cognitivo comportamentale aiuta ad affrontare la ruminazione riconoscendola, individuando le sue caratteristiche disfunzionali e elaborando gli eventi che l’hanno attivata. Attraverso un lavoro di tipo metacognitivo, è possibile poi analizzare le credenze erronee che la mantengono attiva e stabile nel tempo, con l'obiettivo di prenderne le distanze e sviluppare strategie mentali più adattive.

Molto utile anche la pratica della mindfulness, che mira a insegnare a decentrarsi dai propri pensieri e dalle proprie emozioni. L'obiettivo è fare in modo che i pensieri siano solo pensieri e accogliere le emozioni come ospiti del nostro corpo e della nostra mente, che vanno e vengono.

Anche se si tratta di un fenomeno comune, non significa che dobbiamo arrenderci passivamente di fronte ad esso, né accettarlo come parte integrante della nostra vita. Può diventare un'abitudine che sembra impossibile abbandonare, ma in realtà si può intraprendere una strada alternativa, che aiuti a ristabilire equilibrio e serenità, salvaguardando la nostra salute mentale e migliorando il nostro benessere.